Prancūzų gydytojo sukurta Dukano dieta yra viena geriausių svorio metimo schemų. Tai padeda pasiekti optimalų kūno svorį ir išlaikyti jį ateityje. Sistema apima keturis etapus, iš kurių 2 yra skirti svorio metimui, o kiti du – rezultatų konsolidavimui.
Dukano dieta
Dukano dietą sukūrė gydytojas Pierre'as Dukanas. Tai subalansuota mityba, leidžianti užbaigus svorio metimo režimą vėl nepriaugti papildomų kilogramų. Mitybos specialistė tvirtina, kad kiekvienas žmogus turi savo ląstelių atsargas, kurios prisideda prie riebalų kaupimosi. Tiems, kurie jų turi daugiau, papildomų kilogramų numesti sunkiau. Todėl Dukano dietoje apskaičiavimas atliekamas atsižvelgiant į individualias kiekvieno žmogaus kūno savybes.
Svorio metimo schemos ypatybė yra unikali dieta. Nurodytą maistą galite valgyti neribotais kiekiais, kol visiškai pasisotinsite.
Svorio metimo schemos principas yra tas, kad iš pradžių maitinimas atliekamas tik naudojant baltyminį maistą. Jo kiekis neribojamas. Taip yra dėl to, kad virškinimo ir asimiliacijos procesui reikės daugiau energijos nei riebalų ir angliavandenių perdirbimui. Taigi organizmas išleis gautas kalorijas neperdirbdamas maisto į poodinius riebalus. Po to į valgiaraštį įtraukiamos daržovės, kuriose gausu skaidulų ir vitaminų. Tada rezultatas konsoliduojamas.
Rezultatai matomi jau pirmosiomis dienomis, pradėjus laikytis dietos. Papildomi kilogramai išnyksta pakankamai greitai. Svorio metimo būdas nekelia grėsmės organizmui. Išsaugoma raumenų masė, pagerėja odos būklė, nagų plokštelės, plaukų linija. Dėl išsamaus svorio metimo sistemos aprašymo rezultatas gali būti lengvai fiksuojamas daugelį metų. Technika nereikalauja kalorijų skaičiavimo.
Tačiau baltymų perteklius gali sukelti pernelyg didelį įtampą inkstams, kraujagyslėms ir kepenims. Tai gali sukelti aukštą cholesterolio kiekį. Nepakankamas skaidulų suvartojimas gali sukelti virškinimo trakto problemų ir mikrofloros sutrikimų. Dietos turite laikytis prižiūrint gydytojui. Jis draudžiamas žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, linkusiems į širdies ligas, hipertenziją ir reprodukcinės sistemos sutrikimus.
Principai ir fazės
Dukano dieta turi keturis etapus. Moteris turi įveikti:
- scenos ataka;
- etapas Kaitaliojimas;
- etapas Konsolidacija;
- Stabilizavimo etapas.
Kiekvienam etapui reikalingas laikotarpis priklauso nuo numesti svorio. Taigi minimalus Atakos etapo dienų skaičius yra 2 dienos. Tai gali trukti daugiausia iki 10 dienų. Alternatyvus etapas trunka nuo 15 iki 330 dienų. Konsolidavimo etapas trunka nuo 50 iki 500 dienų. Terminai skaičiuojami individualiai.
Norint numesti svorio, reikia laikytis kelių taisyklių. Jie gali skirtis priklausomai nuo moters išgyvenimo etapo. Bendri visų svorio metimo laikotarpių bruožai yra šie:
- Mažinti dienos meniu kalorijų kiekį nenaudinga. Grįžus prie ankstesnės dietos, sugrįš ir tie papildomi kilogramai. Todėl dienos meniu turėtų būti toks, kad žmogus negalėtų kaupti kūno riebalų ir nuolat konsoliduoti svorio metimo rezultato.
- Produktų ir jų kiekio apribojimas neduoda rezultatų. Mono dietos nėra veiksmingos, nes būtinai įvyks gedimas. Dukano dieta siūlo įvairią mitybą. Maisto limito nėra. Valgyti reikia tol, kol pasisotina.
- Prieš pradedant dietą, virtuvėje rekomenduojama atsikratyti visų draudžiamų maisto produktų. Priešingu atveju jie gali tapti pagunda.
- Avižų sėlenos yra vienas iš pagrindinių Dukano dietos komponentų. Jų buvimas kasdienėje dietoje yra gero rezultato garantija. Jie padeda numesti svorio, suteikia greitą sotumo jausmą ir padeda išvalyti skrandį nuo toksinų. Sėlenos padės sumažinti bendrą dietos kalorijų kiekį.
- Svarbu išlaikyti fizinį aktyvumą. Svorio metimo schema neapima nuolatinių treniruočių sporto salėje. Tačiau reguliarus vaikščiojimas ir mankšta namuose padės numesti svorio. Užteks pilvo pratimų ir pritūpimų. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui.
- Visuose dietos etapuose draudžiamas cukrus, keptos bulvės, bananai, vyšnios, vynuogės ir alkoholiniai gėrimai.
- Per dieną turite išgerti ne mažiau kaip 2 litrus geriamojo vandens.
Atakos etapas
Priepuolio stadija yra pirmasis svorio metimo etapas laikantis Dukano dietos. Gydytojai mano, kad tai pavojingiausia sveikatai. Dietos autorė sutinka su šia nuomone ir pateikia aiškias rekomendacijas, kaip laikytis lieknėjimo režimo. Jie turi negailestingai sekti.
Visų pirma, jūs turite nustatyti antsvorio kiekį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti nemokamą skaičiuotuvą. Jį galima rasti oficialioje Dukan svetainėje. Skaičiavimo procesas susideda iš anketos užpildymo. Įvedus visus duomenis, veiksmo metu nurodytu paštu bus išsiųstas laiškas su atitinkama informacija. Vidutinius duomenis galima gauti ir nepriklausomai. Taigi, jei moters ūgis yra 164 cm, jos optimalus svoris – 54 kg.
Atakos fazė gali būti stebima tik rekomenduojamą laikotarpį. Manoma, kad jo pagalba žmogus iš karto galės pasiekti norimą svorį. Tačiau tai neįmanoma ir pavojinga. Atakos fazės metu galite numesti iki 6 kg. Šiuo atveju mėnesinių trukmė gali skirtis priklausomai nuo papildomo kablelio svorio, kurį turi moteris. Atakos fazės trukmė bus tokia:
- 1-3 dienas, jei perteklinių kg kiekis pagal skaičiuoklę yra mažesnis nei 5.
- 3-5 dienas, jei antsvorio kiekis yra 5-10.
- 5-7 dienos, jei antsvoris viršija 10 kg.
Griežtai draudžiama laikytis Atakos fazės ilgiau nei 9 dienas. Moteris turėtų suprasti, kad priepuolio fazė skirta ne kuo greičiau atsikratyti antsvorio, o pradėti riebalų skaidymo organizme mechanizmus. Jūs turite kontroliuoti savo būklę. Būtina prisiminti metodo pavojų. Pagal dietą leidžiami tik gyvūniniai baltymai. Tai padidina inkstų apkrovą, o tai gali išprovokuoti dehidrataciją. Būtent tuo grindžiamas greitas svorio kritimas etapo metu. Priepuolio stadija turi motyvuojantį poveikį, parodanti, kad svorį galima sumažinti.
Laikantis svorio metimo režimo, reikia gerti daug vandens. Per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 1, 5-3 litrus skysčio. Be to, rekomenduojama valgyti avižų sėlenas. Per dieną reikia suvartoti 1, 5 valgomojo šaukšto produkto. Jis geria daug vandens. Sėlenų valgymas su skysčiu gali būti naudojamas kaip užkandis arba kaip vieno iš patiekalų pakaitalas.
Svorio metimas laikantis Dukano dietos prasideda nuo baltymų, nes schemos autorius mano, kad šis produktas yra optimalus maistas žmonėms. Kūnas tai žinojo nuo senų senovės. Tuo pačiu greitas maistas ir saldumynai žmogaus organizmui svetimi. Baltymai yra sunkiausiai virškinamas maistas. Kad juos suvirškintų, organizmas sunaudoja daug energijos. Tai lemia tai, kad gautas kalorijas paversti riebaliniu audiniu beveik neįmanoma. Tik svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų grynų baltymų. Tokiu atveju riebalų kiekis turėtų būti minimalus.
Kontraindikacijos laikytis
Dukano dieta tinka ne visiems. Rekomenduojama atsisakyti svorio metimo, jei yra:
- širdies liga;
- diabetas;
- inkstų ir kepenų patologija;
- gastritas, pankreatitas ar cholecistitas.
Kokius maisto produktus galite valgyti?
Jei žmogus mėgsta valgyti jūros gėrybių, žuvies, mėsos, kiaušinių ir varškės patiekalus, Atakos fazė bus skani dietos fazė. Šiame etape leidžiama naudoti:
- Jūros gėrybės. Tai gali būti krabai, krevetės, rapana, midijos, kalmarai ir vėžiai.
- Mėsa. Rekomenduojama teikti pirmenybę liesai kiaulienai, kumpiui, šviežiai veršienai, triušienai, liesai jautienos kepsniui.
- Kiaušiniai. Daktaras Dukanas rekomenduoja valgyti vištienos ir putpelių kiaušinius.
- Paukštis. Galite valgyti putpelių, vištienos, perlinių vištų ar kalakutų.
- Žuvis. Leidžiama gaminti patiekalus iš skumbrės, ešerio, navaga, lašišos, plekšnės, upėtakio, menkės, lašišos ar karpio.
- Pienas ir pieno produktai. Į dienos meniu galite įtraukti kefyrą, sojų sūrį, jogurtą, varškę ir pieną. Visi produktai turi būti be riebalų. Leidžiama naudoti minkštą lydytą sūrį.
- Subproduktai. Moteris gali valgyti liežuvius, vištienos širdis, inkstus, jautienos kepenis.
- Daržovės. Vartoti galima moliūgus, pomidorus, salotas, šparagus, bet kokius kopūstus, moliūgus, salierus, morkas, agurkus, ridikėlius, svogūnus, burokėlius ir cukinijas.
Galite gaminti maistą bet kokiu būdu. Apribojimai taikomi tik kepimui su augaliniu aliejumi. Maistą rekomenduojama kepti garuose, kepti ant grotelių arba orkaitėje. Turite atsisakyti cukraus. Daktaras Dukanas rekomenduoja naudoti saldiklius. Leidžiami bet kokie gėrimai. Jūs netgi galite gerti soda. Tačiau verta teikti pirmenybę gėrimams be cukraus. Sodą rekomenduojama vartoti su šviesia žyme.
Tačiau kiti gydytojai tokią rekomendaciją vertina kiek įtariai. Jie rekomenduoja būti atsargiems su soda ir saldikliais. Klasikinis cukrus kenkia figūrai ir sveikatai. Saldiklių tyrimų neatlikta. Tačiau šis produktas yra koncentratas. Jo naudojimas gali sutrikdyti vidaus organų veiklą. Todėl geriau atsisakyti naudoti produktą. Panašios taisyklės galioja ir soda. Tokiuose gėrimuose visada yra priedų, kurie gali būti kenksmingi.
Nebūtina valgyti šviežio maisto. Daktaras Dukanas leidžia naudoti maisto papildus. Tačiau jie turi būti natūralūs. Rekomenduojama teikti pirmenybę:
- imbieras ir cinamonas;
- actas ir citrina;
- svogūnai ir česnakai;
- ciberžolė ir kmynai;
- garstyčios ir želatina;
- balzamiko padažas.
Kai kuriuos produktus leidžiama vartoti, tačiau ribotais kiekiais. Taigi per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 2 šaukštus pomidorų pastos, 2 kiaušinių trynius ir 8 natūralias krabų lazdeles. Kai kurie produktai yra draudžiami. Tai:
- riebus maistas;
- bulvės ir ėriena;
- makaronai ir visų rūšių ankštiniai augalai;
- cukraus ir visų rūšių saldumynų;
- padažai ir majonezas.
pavyzdinis meniu
Norėdami numesti svorio laikydamiesi Dukano dietos, turite kasdien vaikščioti bent 20 minučių ir sportuoti. Be to, verta valgyti sėlenas. Jei moteris jų netoleruoja, galite naudoti 1, 5 šaukšto grikių. Tūris nurodytas sausoje formoje. Pakeitimas turi būti atliekamas atsargiai. Faktas yra tas, kad sėlenos ir grikiai skiriasi maistinėmis savybėmis ir organizmo jas pasisavina skirtingai.
Viršijus leistiną normą gaminiuose, gali atsirasti sąstingis. Grikius virti savo nuožiūra. Jį galima virti vandenyje, piene arba virti garuose. Per dieną reikia išgerti 2 litrus skysčio. Į šį kiekį įeina kava ir arbata. Produktų, kuriuos galima vartoti tam tikrą dieną, sąrašas yra griežtai apibrėžtas. Perėjus Attack etapą, rekomenduojama griežtai laikytis sukurto meniu.
| Diena | Pusryčiai | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Omletas su liesa mėsa, puodelis kavos | Menkės sriuba, duona ir sėlenos | Varškė | Kepta mėsa ir nesaldinta žalioji arbata |
| antradienis | Varškė, sėlenų duona | Sriuba su mėsa ir putpelių kiaušiniais | Mažai riebalų turintis natūralus jogurtas | Žuvis, troškinta savo sultyse |
| trečiadienį | Omletas, šiek tiek sūdyta žuvis, puodelis kavos | Veršienos kotletai be svogūnų, neriebus natūralus jogurtas | Stiklinė kefyro su sėlenomis | virti kalmarai |
| ketvirtadienis | Duona su sėlenomis ir sūriu, stipri nesaldi arbata | Žuvienė | Varškės troškinys, nesaldi arbata | Kepta vištienos filė, stiklinė kefyro |
| penktadienis | Virti kiaušiniai, puodelis kavos | Žuvies kotletai be svogūnų, neriebus natūralus jogurtas | Neriebus pienas, duona ir sėlenos | Troškinta jautiena, nesaldi arbata |
| šeštadienis | Omletas, kavos puodelis | Sriuba su kotletais | Neriebus natūralus jogurtas ir avižų sėlenos | Troškintos midijos, nesaldi arbata |
| sekmadienis | Varškė su sėlenomis, puodelis kavos | Ukha, neriebus natūralus jogurtas | Varškės troškinys, stiklinė kefyro | Mėsos kukuliai ir neriebus natūralus jogurtas |
Galimi rezultatai
Pirmasis Dukano dietos etapas yra būtinas norint pradėti riebalų deginimo procesą. Per savaitę galite numesti 5-7 kg. Jei fazę sumažinsite iki 72 valandų, svorį galite sumažinti 2–3 kg. Svarbu atidžiai stebėti savo būklę. Jei atsiranda burnos džiūvimas, galvos svaigimas ar kiti šalutiniai poveikiai, verta apriboti fazės trukmę arba visiškai nutraukti svorio metimą naudojant metodą.
Interleave Stage
Antrasis etapas yra pagrindinis svorio metimo etapas. Trukmė gali būti bet kokia, tačiau dažnai tai priklauso nuo papildomų svarų, kuriuos reikia numesti, kiekio. Jo reikia laikytis tol, kol svoris taps idealus. Pagrindiniai antrojo etapo principai yra šie:
- Daržovės. Jei išpuolio metu dietoje buvo tik baltymai, dabar reikia pridėti daržovių. Juose gausu skaidulų. Galima dėti agurkų ir pomidorų, visų rūšių kopūstų, morkų, grybų, šparagų, moliūgų, ankštinių daržovių, špinatų ir žalumynų. Dedama ir riebesnio sūrio, vyno, grietinėlės, natūralaus kečupo.
- Baltymų ir mišrių dienų kaitaliojimas. Mišrus dienos meniu yra baltyminio maisto derinys su augaliniu maistu. Keitimo schema parenkama individualiai, atsižvelgiant į reikiamą svorio metimą.
- Daugiau sėlenų. Reikėtų padidinti suvartojamų sėlenų kiekį. Tai ypač aktualu tiems, kurie dietos metu kenčia nuo vidurių užkietėjimo.
- Daugiau skysčio. Kasdienį skysčių kiekį reikėtų padidinti bent puse litro.
- Padidėjęs fizinis aktyvumas. Žygius galima pratęsti iki valandos ar dviejų.
Meniu praktiškai nesiskiria nuo Attack etapo, vienintelis skirtumas yra kaitaliojimas. Mišriomis dienomis mėsos ir žuvies patiekalus galite skiesti keptomis, troškintomis ar šviežiomis daržovėmis.
Konsolidavimo etapas
Trečiasis etapas nepasižymi greitu svorio kritimu. Vidutiniškai per savaitę suvartojama 400 g pertekliaus. Tačiau etapo tikslas – įtvirtinti rezultatą. Taip išsaugosite rezultatą ir neleisite, kad papildomi kilogramai sugrįžtų. Trukmė individuali. 3 etapo taisyklės apima:
- Krakmolas. Į racioną verta įtraukti bulves, duoną, makaronus. Tačiau jų naudojimas turėtų būti saikingas.
- Bran. Vėl reikėtų padidinti sėlenų paros normą.
- Medus. Šiame etape galite pridėti saldiklio arba medaus. Leidžiama naudoti iki 3 arbatinių šaukštelių vienu metu.
- Pilvo atostogos. Dieta gali apimti nuolaidų. Jie gali būti atliekami du kartus per savaitę, tačiau nepraraskite. Per šias „šventes" galima valgyti bet kokį maistą. Tačiau turėtumėte apsiriboti vienu metodu.
- Puolimas. Kartą per savaitę turite grįžti į meniu nuo pirmojo etapo. Tai gali būti bet kuri diena ir bet koks maistas, leidžiamas priepuolio fazėje.
Savaitės meniu pavyzdys gali atrodyti taip:
| Diena | Pusryčiai | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Varškė su sėlenomis, nesaldi arbata | Sriuba su mėsa, stiklinė kefyro | Vaisius | Kepta vištienos filė, daržovės, bulvės |
| antradienis | Omletas su vištienos filė, puodelis kavos | Žuvies sriuba ir daržovių salotos | Uogos ir sėlenos | Sūrio pyragaičiai, vaisiai, puodelis kavos |
| trečiadienį | Liesi kotletai, salotos | Mėsos sriuba | Vaisiai su natūraliu jogurtu ir sėlenomis | Daržovių salotos su kepta mėsa |
| ketvirtadienis | Vienos iš puolimo dienų meniu | |||
| penktadienis | Omletas, stiklinė kefyro | Sriuba su kotletais, salotos | Uogos su sėlenomis | Žuvis orkaitėje su daržovėmis |
| šeštadienis | Varškės užkepėlė su kavos puodeliu ir sėlenomis | Žuvies sriuba, neriebus natūralus jogurtas | Vaisius | Ryžiai su keptomis midijomis sūryje |
| sekmadienis | Neriebi varškė, virti kiaušiniai ir puodelis kavos | Kalakutienos kotletai, daržovių salotos | Uogos ir vaisiai, sėlenos | Troškinys su daržovėmis, taure vyno |
Stabilizavimo etapas
Stabilizavimo etapas yra paskutinis. Tai galima palyginti su dietos atsisakymu. Tačiau tai reiškia, kad žmogus visą laiką laikysis sveikos mitybos. Į dietą gali būti įtraukti bet kokie produktai, tačiau jie neturėtų būti pernelyg kenksmingi. Tai turėtų būti daroma palaipsniui. Kiekvieną savaitę reikia organizuoti kitą atakos dieną. Sėlenos ir gėrimo režimas išlieka toks pat. Fizinis aktyvumas turėtų tapti reguliarus.
Gydytojo nuomonė
Dukan dieta yra įvairi. Dauguma žmonių negali lengvai toleruoti dietos be angliavandenių. Taip yra dėl to, kad tenka atsisakyti daugumos įprastų produktų. Laikydamiesi Dukan svorio metimo plano, galite gaminti įvairius patiekalus. Tai leidžia efektyviai sumažinti svorį, taip pat išlaikyti jį pasibaigus riebalų deginimo laikotarpiui. Papildomi kilogramai greitai išnyksta. Metodas yra subalansuotos mitybos variantas. Dieta sukurta ilgam. Tai leidžia pagerinti organizmo funkcijas ir medžiagų apykaitos procesus. Jei griežtai laikysitės plano, galite amžinai išsiskirti su nekenčiamais kilogramais.
Dietą gali naudoti beveik visi, jei nerandama kontraindikacijų. Tai gali būti įvairios ligos, pavyzdžiui, inkstų ar širdies ir kraujagyslių sistemos. Taip pat dieta nerekomenduojama nėščioms moterims ir paaugliams. Baltymų perteklius yra pagrindinė kepenų ir kraujagyslių ligų priežastis. Tai taip pat gali sukelti aukštą cholesterolio kiekį. Todėl prieš pradėdami svorio metimo režimą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.